Η πρακτική των asana, όπως και κάθε μορφή άσκησης, μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς και επώδυνους τραυματισμούς αν δεν είμαστε προσεκτικοί. Αν και αυτή η αρχαία πρακτική είναι μια από τις πιο σωματικά και πνευματικά ωφέλιμες μεθόδους άσκησης, η ροή μέσα στις στάσεις μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

Με αυτήν την ευκαιρία αποφάσισα να γράψω λίγα πράγματα για τον πολύ συχνό αυτό τραυματισμό που λίγο ως πολύ όσοι ασκούμαστε στην γιόγκα σε μικρό ή μεγάλο βαθμό, τον έχουμε συναντήσει.

Έχεις ακούσει τον όρο "Yoga Butt" ;

Το «yoga butt», αν και δεν είναι ιατρικός όρος, είναι ένας απλός τρόπος ονομασίας ενός από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που μπορούν να πάθουν οι ασκούμενοι μέσα από την πρακτική.

Πιο συγκεκριμένα, ονομάζεται έτσι ο τραυματισμός που προέρχεται από υπερβολική και λανθασμένη άσκηση ορισμένων από τις πιο βασικές και συχνά εκτελούμενες στάσεις. Τα καλά νέα; Σπάνια είναι περίπλοκο ή προχωρημένο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι είναι, πώς να το εντοπίσετε, τι το προκαλεί και πώς μπορείτε να το βοηθήσετε να θεραπευτεί.

Τι είναι όμως το «yoga butt»;

Το «yoga butt», που επιστημονικά ονομάζεται εγγύς τενοντοπάθεια των οπίσθιων μηριαίων, είναι ένας ερεθισμός ή φλεγμονή των τενόντων των οπίσθιων μηριαίων στο σημείο προσκόλλησής τους στο ισχιακό κονδύλωμα (το καθιστικό οστό).

Ενώ είναι επίσης πιθανό να αντιμετωπίσετε έναν οξύ τραυματισμό σε αυτούς τους τένοντες, όπως ένα ξαφνικό διάστρεμμα ή ρήξη (όπως στην δική μου περίπτωση), ωστόσο η τενοντοπάθεια είναι μια χρόνια κατάσταση που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου.

Τι προκαλεί αυτούς τους τραυματισμούς

Στο πλαίσιο της πρακτικής της γιόγκα, ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν είναι η επανειλημμένη εκτέλεση στάσεων που απαιτούν κάμψη ισχίου τελικού εύρους κίνησης.

Αυτό περιλαμβάνει:

1. Εμπρόσθιες κάμψεις (Uttanasana, Pashchimottanasana, janu sirsasana, κλπ)
2. Η θέση της Πυξίδας (Surya Yantrasana)
3. Τα splits (Hanumanasana)
4. οποιαδήποτε στάση όπου το πόδι τοποθετείται πίσω από το κεφάλι (χα!)

Δεδομένου ότι οι τένοντες έχουν περιορισμένη ελαστικότητα, αυτού του είδους οι στάσεις μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική έκταση και ερεθισμό στους τένοντες.

Οι τραυματισμοί των επάνω οπίσθιων μηριαίων και των εν τω βάθει γλουτών, καθώς και το σύνδρομο απιοειδούς μυός (piriformis syndrome), είναι πολύ συνηθισμένοι στη γιόγκα.

Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες στάσεις απαιτούν από εμάς να σταθούμε στο ένα πόδι και να περιστρέψουμε τους γοφούς μας. Όταν πρέπει να ισορροπήσουμε τους γοφούς και τα γόνατά μας, όλοι οι μύες στους γλουτούς μας, οι εν τω βάθει στροφείς ισχίου και οι οπίσθιοι μηριαίοι θα πρέπει να λειτουργούν καλά μαζί. Αλλά αν ένας από αυτούς τους μύες είναι αδύναμος ή πονάει, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και να επιβαρύνει τους άλλους.

Επίσης, πολλές στάσεις γιόγκα επικεντρώνονται στην διάταση, αλλά δεν ενδυναμώνουν αρκετά τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτό μπορεί να κάνει την κατάσταση χειρότερη επειδή οι μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί για να χειριστούν την διάταση που ζητούν ορισμένες κινήσεις, προκαλώντας πόνο και καθιστώντας δυσκολότερη τη σωστή κίνηση.

Εν ολίγοις, αυτά τα ζητήματα προκύπτουν όχι μόνο από την υπερβολική χρήση των μυών, αλλά και από την ανεπαρκή χρήση και ενδυνάμωσή τους.

Πώς θα ξέρετε αν έχετε τραυματιστεί

Κοινό σύμπτωμα είναι ένας έντονος πόνος ή ενόχληση μέσα βαθιά στον γλουτό ή στο σημείο που τελειώνει ο γλουτός και ξεκινάει ο οπίσθιος μηριαίος στην βάση δηλαδή των οπισθίων.

Επιπλέον, ίσως έχετε μια αίσθηση βαθιά που μοιάζει με κόμπο στον απιοειδή μυ (piriformis) και μπορεί ακόμη και να εκδηλωθεί ως ενοχλήσεις στα ισχια ή και σαν μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα κατά μήκος του ποδιού. Αυτό συμβαίνει επειδή σε ορισμένους ανθρώπους ο απιοειδής πηγαίνει απευθείας πάνω από το ισχιακό νεύρο, αν όχι μέσω αυτού ή και κάτω από αυτό.

Μέσα στην πρακτική σας λοιπόν συνήθως εμφανίζεται με κάποια αίσθηση πόνου κατά τη διάρκεια της κάμψης των ισχύων σε θέσεις όπως:

1. Εμπρόσθιες κάμψεις
2. Προβολές (lunges)
3. Padangusthasana
4. Happy baby

Συμβουλές για την αποκατάσταση

Γνωρίζουμε από πολλές πηγές και μελέτες για τα πολλαπλά σωματικά οφέλη από την άσκηση της γιόγκα. Κάποια από αυτά περιλαμβάνουν:

1. αυξημένη δύναμη και αντοχή
2. καλύτερα επίπεδα ενέργειας
3. Βελτιωμένη ευελιξία
4. μειωμένη οσφυαλγία
5. μείωση του στρες

Γι 'αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε να θεραπεύσετε αυτόν τον τραυματισμό, τόσο το καλύτερο.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν αυτή την κατάσταση ως έναν κύκλο εξάρσεων που έρχονται και φεύγουν, συνίσταται να δώσετε χρόνο και να ξεκουραστείτε μέχρι να περάσει ο αρχικός ερεθισμός.

Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει την αποφυγή οποιωνδήποτε θέσεων ή κινήσεων που προκαλούν τα συμπτώματα, και την τροποποίηση των στάσεων στο μάθημα γιόγκα.

Όταν όμως μιλάμε για την βελτίωση της τενοντοπάθειας μακροπρόθεσμα, καλό θα είναι μόλις υποχωρήσει η φλεγμονή, να δώσετε έμφαση στην ενδυνάμωση των τενόντων και των μυών. Αυτό θα τους βοηθήσει να δυναμώσουν και να αναπτύξουν καλύτερη συνολική λειτουργία και ικανότητα να ανέχονται το στρες.

Αυτό σημαίνει ενδυνάμωση τένοντα και του μυ, σε όσο το δυνατόν ευρύτερη ποικιλία θέσεων και επιπέδων κίνησης.

Προσβάσιμες στους περισσότερους ανθρώπους είναι οι ισομετρικές ασκήσεις στατικής ενδυνάμωσης όπως πχ κάθισμα (όχι βαθύ αλλά 90 μοιρών ή περισσότερο) με στήριξη της πλάτης στον τοίχο.

Οι ασκήσεις αυτές εκτός από ενδυνάμωση μπορούν να έχουν αναλγητικό αποτέλεσμα.

Μόλις οι ισομετρικές ασκήσεις γίνονται με σχετική ευκολία, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις όπως squats με βάρη και deadlifts.

Θα πρέπει να έχετε υπομονή γιατί μπορεί να χρειαστεί αρκετός χρόνος αποκατάστασης και να αργήσετε να δείτε βελτίωση.

Εδώ λοιπόν έρχεται η αξία της διδασκαλίας της γιόγκα που σας δίνει τα εργαλεία για να διαχειριστείτε τις δικές σας προσδοκίες και να είστε υπομονετικοί καθώς κάνετε βήματα για να θεραπευτείτε. Και εν τέλη να αναπτύξετε την επίγνωσή σας και την κατανόηση των ορίων του σώματος καθώς και τον σεβασμό προς το όχημα σας σε αυτό το πεδίο.

Πρακτική Γιόγκα και αποκατάσταση

Ένας πιστοποιημένος έμπειρος δάσκαλος γνωρίζει τις παραλλαγές θέσεων που είναι ωφέλιμες για την αποκατάσταση της τενοντοπάθειας.

Θέσεις όπως η Ακρίδα, ο Πολεμιστής ΙΙΙ ή η Πλάγια Σανίδα ενδυναμώνουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς και τένοντες γύρω από αυτούς χωρίς να τους να τους επιμηκύνουν, χωρίς δηλαδή να τους τεντώνουν.

Εάν ορισμένες στάσεις επιδεινώνουν τον πόνο και τον τραυματισμό, είναι καλύτερο να τις αποφύγετε και να δοκιμάσετε μια διαφορετική ακολουθία. Και πάλι ένας έμπειρος εκπαιδευτής γιόγκα σε συνεργασία με τον φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τις στάσεις, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε με την πρακτική σας.

Εν τω μεταξύ, εδώ είναι μερικές εναλλακτικές στάσεις για να δοκιμάσετε.

Γέφυρα (Setu Bandhasana)

Eίναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε συμμετρική ενεργοποίηση γλουτών χωρίς επιμήκυνση των οπίσθιων μηριαίων. Αυτό επιτρέπει στους μύες να ενεργοποιούνται χωρίς να επιδεινώνονται οι περιοχές που είναι ερεθισμένες.

Δέντρο με παραλλαγή (Trikonasana Variation)

Με το πόδι αιώρησης τοποθετημένο στη γάμπα. Θα είναι ευκολότερο να ισορροπήσετε παρά με το πόδι σας τοποθετημένο ψηλά στον μηρό.

Μια ευκολότερη στάση για ισορροπία πιθανότατα θα επιτρέψει την καλύτερη ενεργοποίηση των μυών που σταθεροποιούν το ισχίο, χωρίς να ενεργοποιούνται παράγοντες όπως η υπεραντιστάθμιση των οπίσθιων μηριαίων ή του απιοειδούς.

Καρέκλα (Utkatasana) και παραλλαγή με στήριξη στο ένα πόδι

Μόλις μπορέσετε να μείνετε στην θέση της Καρέκλας τότε μπορείτε να δουλέψετε πιο απαιτητικές για τα πόδια θέσεις, όπως η Καρέκλα με στήριξη στο ένα πόδι, η οποία απαιτεί πολλή σταθερότητα πυρήνα, ισχίου και τετρακέφαλου.

Πρόληψη μέσα στην πρακτική μας

• Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα

Για να αποφύγετε το “yoga butt”, είναι καλό να κρατάτε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατά σας ακόμη και κατά τη διάρκεια των εμπρόσθιων κάμψεων και άλλων διατάσεων των οπίσθιων μηριαίων.

Πάντα στην αρχή της πρακτικής και της δικής μου αλλά και σε αυτές που καθοδηγώ προσκαλώ τους ασκούμενους μέχρι το σώμα να ζεσταθεί να λυγίζουν ελαφρά τα γόνατα στις εμπρόσθιες κάμψεις πχ κατά την διάρκεια των πρώτων κύκλων χαιρετισμού στον ήλιο.

• Μην τεντώνετε τόσο βαθιά

Βεβαιωθείτε ότι δεν θα ξεπεράσετε τα όρια σας ή δεν θα πιέσετε τον εαυτό σας να μπει βαθιά σε μια στάση νωρίς στην πρακτική.

• Κάντε ένα διάλειμμα

Εάν νιώσετε αυτόν τον πόνο, τότε αμέσως κάντε ένα διάλειμμα από το τέντωμα του οπίσθιου μηριαίου ή κινηθείτε προς το πλήρες εύρος της κίνησής σας.

Περισσότερες συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών στην γιόγκα

1. Όπως ήδη είπαμε κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Χρησιμοποιήστε τουβλάκια κάτω από τα χέρια σας για να μην "κρεμάτε" στις αρθρώσεις σας.
3. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των τετρακέφαλων σας στις εμπρόσθιες κάμψεις ή άλλες διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων για να αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα.

Επίλογος

Ο τραυματισμος, τενοντοπάθεια, στους οπίσθιους μηριαίους είναι κάτι που μπορεί να συμβεί σε κάθε γιόγκι. Εάν αντιμετωπίζετε αυτόν τον πόνο, είναι σημαντικό να τροποποιήσετε ή να παραλείψετε στάσεις που μπορεί να επιδεινώσουν τον τραυματισμό.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης στη συνολική ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποφύγετε τον εκ νέου τραυματισμό της περιοχής ή για να το αποτρέψετε από την αρχή.

Σε περίπτωση αμφιβολίας ή έντονου τραυματισμού & πόνου, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν έμπειρο δάσκαλο γιόγκα.

Φυσικά εάν το πρόβλημα ενταθεί και η ξεκούραση και συντηρητική προσέγγιση δεν αποφέρουν αποτέλεσμα τότε ίσως είναι μια καλή στιγμή να επισκεφθείτε έναν ειδικό γιατρό. 

Πένυ Λέβεντου

Δασκάλα Yoga