Ένας δυνατός πυρήνας είναι το κλειδί για μια αρμονική και σταθερή πρακτική yoga αλλά και διαλογισμού.

Αφού χωρίς ένα δυνατό κέντρο δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί και να διατηρηθεί εύκολα μια "άνετη και σταθερή θέση" (Yoga sutra 2.46 – “sthira-sukham asanam”)

Η σανίδα (plank pose) από πολλούς θεωρείται «Η Τέλεια Άσκηση» που μπορεί να αυξήσει την δύναμη του πυρήνα σας, να επηρεάσει θετικά την σιλουέτα σας αλλά και την συμπεριφορά και την διάθεσή σας.

Θεωρείται πως υπάρχει μεγάλη αξία σε αυτήν την, ας πούμε, μινιμαλιστική άσκηση.

Οι σανίδες είναι μια ποικιλία ασκήσεων που είναι κλασική και πολύ αποτελεσματική.

Στην Yoga η σανσκριτική ονομασία της σανίδας είναι Phalakasana ή Kumbhakasana, συνήθως όμως μέσα σε ένα μάθημα yoga θα σας δοθεί ως Σανίδα ή Plank Pose.

Πού βρίσκεται όμως ο «πυρήνας» σας;

Ο πυρήνας αποτελείται από τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και της πυέλου που διασπώνται σε πρωτεύοντες και δευτερεύοντες μύες.

Για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και της επιστήμης,

οι κύριοι μύες του πυρήνα είναι:

• οι μύες του πυελικού εδάφους,
• οι εγκάρσιοι κοιλιακοί,
• οι πολύσχοι,
• οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί,
• ο ορθός κοιλιακός,
• η σπονδυλική στήλη
• το διάφραγμα.

Οι δευτερεύοντες μύες του πυρήνα είναι

• ο μέγιστος γλουτιαίος,
• ο πλατύς ραχιαίος και
• ο τραπεζοειδής.

Γιατί είναι σημαντικός ο πυρήνας;

Ο πυρήνας έχει πολλές ζωτικές λειτουργίες. Στην πραγματικότητα, οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε πράγμα που μπορείτε να φανταστείτε, όπως:

• Υποστήριξη στην πλάτη: Ο πόνος στη μέση επηρεάζει ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού κάποια στιγμή στη ζωή. Ο χρόνιος πόνος στη μέση μπορεί να είναι επώδυνος σε σημείο να είναι εξουθενωτικός. Οι μύες του πυρήνα παίζουν τον πρωταρχικό ρόλο στη διασφάλιση μιας υγιούς πλάτης.

• Στάση: Οι δυνατοί μύες του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για την καλή στάση του σώματος, η οποία τόσο κολακεύει τη σιλουέτα σας και προβάλλει αυτοπεποίθηση. Το πιο σημαντικό, η καλή στάση του σώματος περιορίζει την φθορά που αναπόφευκτα επιβαρύνει το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε.

• Καθημερινές κινήσεις: Οποιαδήποτε κίνηση που περιλαμβάνει χειρισμό του κορμού σας απαιτεί την λειτουργία των μυών του πυρήνα. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν την κάμψη, το κάθισμα, την περιστροφή και την ορθοστασία.

• Σταθερότητα και ισορροπία: Ο πυρήνας σας ουσιαστικά «συνδέει» το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Ως εκ τούτου, η καλή ισορροπία και σταθερότητα απαιτούν έναν καλά προετοιμασμένο πυρήνα.

Όσον αφορά την υγεία του πυρήνα, δεν είναι καλή ιδέα ούτε να καταπονείτε αλλά ούτε και να υπολειτουργείτε αυτούς τους μύες. Η υπερβολική άσκηση των κοιλιακών μυών αυξάνει τον κίνδυνο μακροχρόνιου τραυματισμού, ενώ η ανεπαρκής ή ανύπαρκτη προπόνηση του πυρήνα μπορεί να αφήσει την περιοχή αδύναμη, και χαλαρή.

Ενεργειακή Ανατομία του πυρήνα

Σε ενεργειακό επίπεδο το ενεργειακό κέντρο που βρίσκεται στον πυρήνα είναι το Manipura Chakra ή Solar Plexus ή Ηλιακό Πλέγμα.

Manipura Chakra

Στοιχείο: Φωτιά

Χρώμα: Κίτρινο

Seed Mantra: RAM

Σύμβολο: Ανάποδο τρίγωνο που συμβολίζει το στοιχείο (tattva) της Φωτιάς (Agni), μέσα σε ενα κύκλο και απ'έξω ένας λωτός με 10 πέταλα.

Το Manipura Chakra, που σημαίνει «πόλη γεμάτη με λαμπερούς πολύτιμους λίθους», ονομάστηκε έτσι από τους σοφούς της yoga λόγω της λαμπερής φωτιάς που καίει δυνατά μέσα σε αυτόν τον ισχυρό δεσμό του νου και του σώματος.

Αυτό το κέντρο είναι επίσης γνωστό ως nabhi-padma, ή λωτός του ομφαλού.

Ανατομικά, το Manipura Chakra σχετίζεται με το πάγκρεας, τα όργανα του πεπτικού συστήματος και τα επινεφρίδια.

Είναι η έδρα της φωτιάς ή Agni του σώματος και επηρεάζει τον πεπτικό μας μεταβολισμό. Η επιστήμη των τσάκρα λέει ότι η Agni επηρεάζει την λειτουργίες όπως η θερμοκρασία του σώματος και τον τρόπο με τον οποίο διασπάται η τροφή.

Ως το κέντρο του ηλιακού (πρανικού) συστήματος του σώματoς, η φωτιά του manipura παρέχει το υποατομικό, αρχέγονο καύσιμο για τη διατήρηση όλης της σωματικής, διανοητικής, συναισθηματικής και βιοενεργειακής σας λειτουργίας. Και ακόμη πιο σημαντικό για εμάς ως πνευματικούς αναζητητές, τροφοδοτεί την αποφασιστικότητά μας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού μας προς την moksha, ή την τελική απελευθέρωση.

Κλασικά, αυτό το κέντρο συνδέεται με την αίσθηση της προσωπικής μας δύναμης και την επίγνωση και επιβολή όλων των πτυχών των προσωπικών ορίων.

Είναι ο πρανικός μας κόμβος, που διατηρεί όλους τους ιστούς, από χονδροειδείς έως λεπτοφυείς, σε ολόκληρο το σώμα.

Η εσωτερική φωτιά (agni) αυτού του τσάκρα πυροδοτεί τις κυτταρικές και φυσιολογικές διεργασίες, των πρωταρχικών ιστών (dhatus) που αποτελούν το σώμα μας.

Η υγεία και η ζωτικότητα του manipura επηρεάζει δραματικά όχι μόνο τη βιολογική μας πέψη, αλλά και την ικανότητά μας να διασπάσουμε, να απορροφήσουμε και να αφομοιώσουμε όλες τις πτυχές της πραγματικότητας που βιώνουμε.

Manipura και ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου

Το έντερο αποτελείται από τα όργανα της πέψης, του ανοσοποιητικού, της παραγωγής αιμοσφαιρίων και της αποβολής.

Αυτά τα όργανα περιλαμβάνουν το στομάχι, το ήπαρ, τη χοληδόχο κύστη, το πάγκρεας, τον σπλήνα, το λεπτό και παχύ έντερο, τα νεφρά και τα επινεφρίδια.

Το έντερο καλύπτεται από το διάφραγμα από πάνω και υποστηρίζεται από το σύμπλεγμα του πυελικού εδάφους από κάτω.

Το κύριο κανάλι επικοινωνίας που τρέχει από το έντερο στον εγκέφαλο και από τον εγκέφαλο στο έντερο είναι γνωστό ως «άξονας εντέρου-εγκεφάλου» (gut–brain axis). Αυτή η σύνδεση επηρεάζει πολλαπλά συστήματα μέσα στο σώμα, τη συνολική υγεία, το ανοσοποιητικό, την απόκριση στο στρες, τη μνήμη και τις διαδικασίες σκέψης.

Έτσι διαπιστώνουμε και πόσο σημαντικό είναι ένα υγειές κέντρο σε όλα τα επίπεδα.

Τα οφέλη της Σανίδας

Η σανίδα είναι μια απλή, βασική άσκηση που παρέχει μερικά πολύ θετικά οφέλη για ολόκληρο το σώμα.

και όχι μόνο για τους μύες του πυρήνα.

Η κλασική σανίδα ενεργοποιεί

• τους κοιλιακούς μυς,
• τους δικέφαλους,
• τους ώμους,
• τους γλουτούς,
• τους τετρακέφαλους και
• τις κνήμες.

Επιπλέον, σύμφωνα με το American Council on Exercise, η τακτική εκτέλεση της κλασικής σανίδας μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πόνου στο κάτω και στο άνω μέρος της πλάτης.

Μερικά άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Ενίσχυση του μεταβολισμού: Οι ειδικοί μας λένε πως οι σανίδες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι τα ροκανίσματα ή οι κοιλιακοί.

• Βελτίωση της γράμμωσης των κοιλιακών μυών: καθώς εμπλέκει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του πυρήνα.

• Καλύτερη στάση: Οι σανίδες βοηθούν στη διατήρηση των οστών και των αρθρώσεων σας σε ευθυγράμμιση, κάτι που ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος.

• Περισσότερη ευελιξία: Οι σανίδες τεντώνουν όλες τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες – τους ώμους, τις ωμοπλάτες και τις κλείδες, τους μηριαίους, τις καμάρες των ποδιών ακόμα και τα δάχτυλα των ποδιών.

• Οφέλη στη διάθεση: Αν και αυτό το όφελος μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, σκεφτείτε ότι η σανίδα τεντώνει τους μυς που είναι πιο επιρρεπείς στην ένταση. Τεντώνει τα πόδια, τους μηρούς, την πλάτη και τους ώμους σας, μειώνει την ένταση και το άγχος και βοηθά στον έλεγχο της αντίδρασης "fight or flight" του εγκεφάλου.

Βήματα για την άσκηση της σανίδας με στήριξη στους πήχεις (dolphin plank ή low plank).

Η Σανίδα στους πήχεις μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική της κλασσικής θέσης Σανίδας, εάν έχετε προβλήματα με τους καρπούς ή τα χέρια.

Βελτιώνει τη στάση του σώματος και εξουδετερώνει τις επιπτώσεις του παρατεταμένου καθίσματος και της εργασίας στον υπολογιστή και όπως ήδη ειπώθηκε ενισχύει τον πυρήνα σας (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των μυών της πλάτης), τα χέρια, τους ώμους, τους μηρούς, τα πόδια και τα πέλματα. Βοηθάει στην τόνωση της σωστής πέψης διευκολύνοντας την κίνηση μέσω του πεπτικού σωλήνα (περίσταλση).

Πριν προχωρήσετε στην εξάσκηση της σανίδας, θυμηθείτε:

• να κρατάτε τους κοιλιακούς μύες ενεργοποιημένους και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• να εισπνέετε αργά και βαθιά και να εκπνέετε σταθερά.
• για όσους είστε εξοικειωμένοι, θα σας βοηθήσει η ujjayi πλευρική αναπνοή.

1. Από την Balasana (θέση του παιδιού), μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τα χέρια σας στην απόσταση των ώμων ανοιχτά και τους ώμους σας τοποθετημένους πάνω από τους αγκώνες σας.
2. Φέρτε τους αγκώνες σας στο ύψος της μέσης σας και ενεργοποιήστε την έξω στροφή στους ώμους σας.
3. Φέρτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ριζώστε προς τα κάτω με τα μεγάλα δάχτυλά σας και πιέστε τις φτέρνες σας προς τα πίσω.
4. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και ενεργοποιήστε τους τετρακέφαλους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μακρύ και ίσιο σαν μια ξύλινη σανίδα.
5. Ενεργοποιήστε τον εγκάρσιο κοιλιακό τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη για να δημιουργήσετε μια ελαφρά οπίσθια κλίση στη λεκάνη σας και να γίνει συμπαγές στο κέντρο σας.
6. Επεκτείνετε το στέρνο σας προς τα εμπρός, επιμηκύνετε τον λαιμό σας και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω.

Tips

• Εάν έχετε σφιχτούς ώμους, κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, αλλά πλέξτε τα δάχτυλά σας για μια πιο άνετη θέση. Η παράλληλη τοποθέτηση των αντιβραχίων είναι λίγο πιο απαιτητική για τους ώμους.
• Κοιτάξτε τους αντίχειρές σας για να διατηρήσετε το κεφάλι και τον λαιμό σας σταθερά.
• Ανακουφίστε την ένταση του αυχένα ακουμπώντας το μέτωπό σας σε ένα μπλοκ τοποθετημένο ανάμεσα στους πήχεις σας.

Κατά την εκτέλεση της σανίδας, να θυμάστε ότι :

• Η τεχνική είναι πολύ πιο σημαντική από την διάρκεια.
• Δεν κάνει καλό να κρατάτε μια σανίδα για πολλή ώρα εάν η κοιλιά και η λεκάνη σας καταρρέει.
• Ξεκινήστε με ένα κράτημα 5 αναπνοών και αυξήστε σταθερά το χρόνο παραμονής καθώς ο πυρήνας σας γίνεται πιο δυνατός και αυξάνεται η αντοχή σας.

Πένυ Λέβεντου

Δασκάλα Yoga