Η πρώτη πράξη της ζωής είναι η αναπνοή.

Η τελευταία πράξη της ζωής είναι η αναπνοή.

Όλα τα άλλα βρίσκονται κάπου στη μέση, αλλά φαίνεται να έχουν ύψιστη σημασία στη ζωή μας.

Και αυτό το βασικό στοιχείο που ονομάζεται αναπνοή, που οδηγεί το ίδιο το ταξίδι της ζωής μας, πόσο συχνά σταματάμε για να παρατηρήσουμε τη διαδικασία εισπνοής και εκπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Δεν νιώθουμε την ανάγκη γιατί είναι τόσο φυσικό.

Αλλά ξέρατε ότι λίγη προσοχή στον τρόπο που αναπνέουμε μπορεί να μας ανοίξει πολλά μυστικά για την καλή υγεία;

Αυξημένη ανοσία, ήρεμο και χαλαρό μυαλό και αίσθηση ευτυχίας, για αρχή;

Όλα αυτά μαθαίνοντας μόνο να αναπνέεις σωστά!

Πως η βαθιά αναπνοή ηρεμεί το σώμα - και το μυαλό

Η αναπνοή σας δεν είναι μόνο μέρος της αντίδρασης του σώματός σας στο στρες, είναι το κλειδί για αυτήν. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να προκαλέσετε μια κατάσταση άγχους ή πανικού σε κάποιον απλώς βάζοντάς τον να πάρει ρηχές, σύντομες αναπνοές από το στήθος του (υπεραερισμός / hyperventilation).

Αυτό σημαίνει ότι το ακριβώς αντίθετο δηλαδή η σκόπιμη βαθιά αναπνοή μπορεί να ηρεμήσει το σώμα σας εάν αισθάνεστε άγχος ή ένταση. Η αργή βαθιά αναπνοή είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους καθώς και για πιο διάχυτα προβλήματα όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή.

Γιατί όμως λειτουργεί η βαθιά αναπνοή;

Έχει να κάνει με το πώς λειτουργεί το νευρικό σύστημα.

Συνοπτικά: Το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ΑΝΣ), το οποίο ελέγχει ακούσιες ενέργειες όπως ο καρδιακός ρυθμός και η πέψη, χωρίζεται σε δύο μέρη.

1. Ένα μέρος, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα , ελέγχει την απόκριση μάχης ή φυγής.
2. Το άλλο μέρος, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ελέγχει την απόκριση ξεκούρασης και χαλάρωσης.

Ενώ και τα δύο μέρη του νευρικού συστήματος είναι πάντα ενεργά, η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να "ηρεμήσει" το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και επομένως να μειώσει τα συναισθήματα στρες ή άγχους.

Δεν είναι δυνατό ούτε χρήσιμο να απενεργοποιηθεί εντελώς το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αλλά συνειδητά αλλάζοντας την αναπνοή σε ένα ρυθμικό, αργό, χαλαρό μοτίβο όχι πολύ βαθιών εισπνοών και εκπνοών μειώνεται την ένταση του.

Το να αναπνέει κανείς αργά και βαθιά χρειάζεται εξάσκηση. Δεν είναι εύκολο, χρειάζεται χρόνο και δεν πετυχαίνει όλα τα ωφέλη με την πρώτη, χρειάζεται υπομονή.

Αλλά ποιος χρειάζεται να μάθει πώς να αναπνέει; Δεν συμβαίνει συνέχεια από μόνο του;

Η πρακτική της pranayama (τεχνικές αναπνοής) βοηθα σε φυσικό επίπεδο στη ρύθμιση της ροής της αναπνοής, και ενεργειακά αφαιρώντας τυχόν μπλοκαρίσματα στα nandis (λεπτοφυείς ενεργειακά κανάλια) έτσι ώστε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό μας να παραμείνουν υγιή.

Η αναπνοή στη γιόγκα.

Πολύ συχνά στη διάρκεια μιας πρακτικής yoga, ακούμε την οδηγία «πάρτε μια βαθιά εισπνοή».

Όμως τί πραγματικά σημαίνει αυτό;

Πρώτα θα χρειαστεί να εξετάσουμε τη διαδικασία της αναπνοής.

Για να «πάρετε» μια βαθιά αναπνοή, θα πρέπει να «αφήσετε» μία, που σημαίνει ότι θα πρέπει πρώτα να εκπνεύσετε βαθιά και πλήρως.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ωστόσο, αναπνέουν κυρίως από το θώρακα και αυτό περιορίζει το εύρος της κίνησης των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της αναπνοής. Αυτό το έλλειμμα στην κίνηση του σώματος δεν τους επιτρέπει να εκπνεύσουν αρκετά, τους δίνει μεν αρκετό αέρα για να επιβιώσουν, αλλά η διαδικασία της αναπνοής είναι περιοριορισμένη κι όχι τόσο ευεργετική όσο θα μπορούσε.

Στην yoga, χρησιμοποιούμε τη λέξη Pranayama για να περιγράψουμε την διαδικασία της αναπνοής ή τεχνικές αναπνοών που έχουν στόχο την διεύρυνση της αναπνοής και τη διαχείριση της ζωτικής ενέργειας (prana) που λαμβάνουμε με κάθε ανάσα.

Η πρακτική της Γιόγκα μας βοηθά να κατανοήσουμε τη σπουδαιότητα της αναπνοής για την ύπαρξη μας σε πολλαπλά επίπεδα, δίνοντας έμφαση και καλλιεργώντας την επίγνωση στη αναπνευστική διαδικασία μέσα από τις asanas αρχικά, το διαλογισμό και φυσικά τις ασκήσεις αναπνοών. Παράλληλα μας δίνει και την ευκαιρία να μάθουμε να χρησιμοποιούμε την αναπνοή σωστά, ακόμα κι εκτός της πρακτικής μας, στην καθημερινότητα εκεί όπου μπορεί να μας φανεί χρήσιμη όταν χρειάζεται να εστιάσουμε την προσοχή μας σε κάτι ή απλά να ηρεμήσουμε «αδειάζοντας» την ένταση με την εκπνοή. 

Σύμφωνα με τα Yoga Sutras του Patanjali (2:49 - 2:53), σημαντικό μέρος της αναπνοής είναι η εκπνοή, Bahya Vritti όπως αναφέρεται. Όπως είπαμε παραπάνω, για να πάρουμε οξυγόνο, και σε ενεργειακό επίπεδο prana, πρέπει πρώτα να δημιουργήσουμε τον απαραίτητο χώρο, ή αλλιώς να απελευθερώσουμε ότι «μη-χρήσιμο», το διοξείδιο του άνθρακα, και ενεργειακά διευκολύνοντας την ροή της prana προς τα έξω δηλαδή την apana. 

Επομένως, η εκπνοή είναι το κλειδί για μια βαθιά ανάσα. Όμως συνήθως, δεν δίνουμε την προσοχή που χρειάζεται στην εκπνοή, γιατί στο μυαλό μας έχουμε συνδέσει την αναπνευστική διαδικασία κυρίως με την εισπνοή. 

Αν πάρουμε ως δεδομένο ότι σε ένα άλλο επίπεδο η εισπνοή έχει την ιδιότητα του «παίρνω» και η εκπνοή την ιδιότητα του «δίνω» θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο ελλειμματικός τρόπος που αναπνέουν αρκετοί άνθρωποι σήμερα εκφράζει τη ψυχολογική τους κατάσταση και τις βαθύτερες ανάγκες τους. Αναζητούν κυρίως πως θα «πάρουν» (εισπνοή) παρά πως θα «δώσουν» (εκπνοή).

Όταν εξετάζουμε τον μηχανισμό της αναπνοής, ανακαλύπτουμε ότι η εκπνοή είναι αυτή που προκαλεί πραγματικά την εισπνοή.

Κατά τη διάρκεια μιας εκπνοής, το διάφραγμα, ο μεγάλος μυς που χωρίζει την θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή περιοχή, συσπάται και δημιουργεί ένα κενό στους πνεύμονες. Αυτό το κενό είναι που επιτρέπει να δημιουργηθεί η εισπνοή, γιατί όπως λέει και μια λατινική παροιμία «η φύση απεχθάνεται τα κενά» .

Επομένως, το ερώτημα που προκύπτει είναι το πώς θα δημιουργήσουμε μια βαθιά εκπνοή;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, έχουμε την τάση να αναπνέουμε από το στήθος, χρησιμοποιώντας μόνο τους θωρακικούς μυς. Αυτό δημιουργεί ένταση στο σώμα όταν ο ρυθμός της καρδιάς μας αυξάνεται και η αναπνοή στρεσάρεται, όπως κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή κατά τη διάρκεια άγχους & πανικού.

Όταν προσπαθούμε να πάρουμε βαθύτερες ανάσες, η εμπλοκή μόνο των θωρακικών μυών, δημιουργεί δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις, όπως πόνο στο στήθος σαν αποτέλεσμα της καταπόνησης των μυών στη συγκειμένη περιοχή, ζάλη, ταχυκαρδία και μούδιασμα. Πρέπει λοιπόν να μάθουμε πώς να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα για να εκπνέουμε βαθιά, ώστε να επιτρέψουμε μια πιο πλούσια εισπνοή.

Ένας τρόπος για να το καταφέρετε αυτό είναι να χαλαρώσετε το διάφραγμα και να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση για τη λειτουργία του.

Άσκηση

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αποκτήσετε μεγαλύτερη αίσθηση στην κίνηση που συμβαίνει στο σώμα όταν αναπνέετε.

Ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος, ακουμπήστε χαλαρά τη μια παλάμη στο πλαϊνό μέρος του θώρακα και το άλλο στην κοιλιά περίπου στον αφαλό.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνέοντας χαλαρώστε τους ώμους, τις ωμοπλάτες κι ολόκληρη την πλάτη για να απελευθερώσετε την ένταση.

Στη συνέχεια, παίρνετε μια εισπνοή αργά κι αφήστε τον αφαλό να ανεβεί προς τα πάνω.

Όταν τελειώσετε την εισπνοή, κάντε μια πολύ μικρή παύση για 2-3 δευτερόλεπτα.

Μετά ακολουθεί, αργή εκπνοή, αφήνοντας τον αφαλό προς τα κάτω.

Κάνετε πάλι μια μικρή παύση και επαναλαμβάνετε, δίνοντας προσοχή στην κίνηση που συμβαίνει στο διάφραγμα και τον αφαλό σας.

Μπορεί να φανεί δύσκολο στην αρχή, αν για μεγάλο διάστημα έχετε συνηθίσει να αναπνέετε περιορίζοντας την κίνηση του σώματος, όπως μπορεί ακόμα να είναι μια εντελώς νέα αίσθηση για εσάς αυτή η τεχνική, αλλά με την συχνή επανάληψη, η πλήρης εκπνοή με τη χρήση του διαφράγματος μπορεί να γίνεται εντελώς φυσικά και αβίαστα.

Παρατηρήσετε ακόμα αν η βαθιά εκπνοή, σας βοηθά να ηρεμήσει το σώμα σας, να επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός και πως σας επιτρέπει να παίρνετε πραγματικά βαθιές αναπνοές.

Αρχίστε λοιπόν να αφιερώνετε την προσοχή σας και στην εκπνοή κατά την διάρκεια των asanas, εκτιμώντας το σπουδαίο ρόλο της όταν θέλουμε να «πάρουμε μια βαθιά ανάσα». Να θυμάστε ότι η εκπνοή είναι το ίδιο σημαντική με την εισπνοή γιατί χωρίς την πρώτη δεν μπορεί να υπάρξει η δεύτερη. Και τελικά, αυτό σας δημιουργεί μια εσωτερική ισορροπία και ειρήνη, στην αρχή είναι το σώμα που αναπνέει αρμονικά και ισορροπημένα, σύντομα όμως ακολουθεί κι ο νους την σταθερή ηρεμία του σώματος.

Κάτι που όλοι έχουμε ανάγκη σε αυτόν το γρήγορο ρυθμό και την αγχωτική ζωή που ζούμε.

«Όταν η αναπνοή είναι ασταθής, ο νους περιπλανιέται, αλλά όταν η αναπνοή είναι σταθερή και ήρεμη, έτσι είναι και ο νους». –Hatha Yoga Pradipika

Πένυ Λέβεντου

Δασκάλα Yoga